隨著小暑節(jié)氣到來,我國大部分地區(qū)陸續(xù)進(jìn)入盛夏,7月20日起,還將進(jìn)入為期30天的三伏天。此時(shí)高溫炎熱,降水增多,也是一年中最悶熱的時(shí)段,這種環(huán)境下進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)極易中暑,增加心腦血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。
老話講,“冬練三九、夏練三伏”,三伏天又如何科學(xué)鍛煉?北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)博士李松波介紹,三伏天進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉并不像部分自媒體宣傳的那樣有“專屬收益”,反而可能得到三伏天“專屬健康風(fēng)險(xiǎn)”,嚴(yán)重可危及生命。
他建議,要根據(jù)環(huán)境變化調(diào)整鍛煉方式,隨時(shí)關(guān)注身體反饋的信號(hào),運(yùn)動(dòng)時(shí)做到科學(xué)補(bǔ)水,才能達(dá)到促進(jìn)身體健康的目的。
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)博士李松波。受訪者供圖
悶熱天氣下無需“折磨”自己,運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)關(guān)注身體信號(hào)
上周,北京市民感受了一把南方“回南天”。隨著三伏天即將到來,北京還將持續(xù)濕度增大、體感悶熱的天氣。這種天氣下,不少喜愛戶外運(yùn)動(dòng)的人開始糾結(jié),都說“夏練三伏”,那三伏天該如何科學(xué)鍛煉?
李松波表示,普通人日常鍛煉是為了促進(jìn)身體健康,沒必要在高溫高濕的條件下“折磨”自己,“在三伏天里鍛煉不會(huì)顯得自己更有意志,也不會(huì)像部分自媒體賬號(hào)說的,比其他時(shí)間段有更多健康收益,反倒可能得到專屬三伏天的健康風(fēng)險(xiǎn)?!?/p>
北京市氣象臺(tái)預(yù)報(bào)顯示,本周末最高氣溫將達(dá)到35℃。李松波表示,當(dāng)氣溫超過35℃時(shí),人在室外即便不運(yùn)動(dòng)也會(huì)感到心跳加速,身體熱量需要及時(shí)散發(fā)出去。
通常情況下,人體有兩種散熱方式。一種是輻射散熱,通過身體37℃的恒溫把熱量向周圍溫度低一點(diǎn)的環(huán)境輻射出去。但當(dāng)外界氣溫超過37℃時(shí),這種散熱方式便不起作用了。
另一種散熱方式是通過汗液蒸發(fā)來帶走體內(nèi)的熱量。李松波介紹,干熱的天氣下,即便氣溫超過38℃,人體短時(shí)間內(nèi)也能忍受,因?yàn)樯眢w可以通過汗液蒸發(fā)帶走部分熱量。但當(dāng)氣溫超過36℃、濕度達(dá)到60%以上時(shí),人體通過汗液蒸發(fā)散熱的作用就很小了。
“這時(shí)候如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),體內(nèi)會(huì)有大量熱量產(chǎn)生,無法及時(shí)釋放出去,就會(huì)導(dǎo)致人體核心溫度增高,運(yùn)動(dòng)能力和表現(xiàn)也會(huì)大幅下降?!崩钏刹ū硎?,在這種情況下,人體心臟、肝臟、腎臟等主要臟器功能開始受損。一旦人體核心體溫接近40℃或超過40℃,就很容易出現(xiàn)熱射病。短時(shí)間內(nèi)不把體溫降下來,很快就會(huì)面臨主要器官功能衰竭,進(jìn)而危及生命。
“當(dāng)你感受到運(yùn)動(dòng)能力下降、心跳比平時(shí)快,實(shí)際上是身體在向你反饋信號(hào),它已經(jīng)適應(yīng)不了這種環(huán)境了,這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就不要硬撐下去了?!崩钏刹ū硎荆^暈癥狀是危險(xiǎn)信號(hào),因?yàn)槟悴恢老乱幻胧欠襁€有清醒的意識(shí)。
近些年,跑步成為一項(xiàng)備受大眾喜愛的運(yùn)動(dòng),但因?yàn)榇蠹遗渌俨灰粯樱苡呀Y(jié)伴跑的情況不多。李松波提醒,在悶熱天下跑步,如果出現(xiàn)心慌惡心、意志淡漠等情況,千萬不要想著再克服一下,一定要及時(shí)終止運(yùn)動(dòng),趁意識(shí)清醒時(shí)轉(zhuǎn)移到通風(fēng)涼爽的環(huán)境。
悶熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)出汗量大,補(bǔ)水要從運(yùn)動(dòng)前就開始
隨著盛夏的到來,日間天氣悶熱,這時(shí)候要根據(jù)外界環(huán)境的變化調(diào)整鍛煉方式。李松波介紹,有條件的話可以轉(zhuǎn)為在室內(nèi)涼爽的環(huán)境下鍛煉,游泳就是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式。
“泳池的水溫度基本在24℃到26℃之間,下到泳池里會(huì)讓人身心舒暢?!崩钏刹ū硎?,游完泳后,人體的新陳代謝、視力、聽力都會(huì)有所改善,從運(yùn)動(dòng)功能性上來說不比跑步差。同時(shí),游泳給身體帶來的涼爽感可以持續(xù)半天左右,很適宜在夏天進(jìn)行。此外,太極拳、八段錦等民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目也很適合在室內(nèi)環(huán)境中進(jìn)行,同樣可以達(dá)到健身目的。
與外界的大環(huán)境一樣,人體的小環(huán)境也需要關(guān)注。高溫高濕環(huán)境下鍛煉,人體出汗量會(huì)非常大,每小時(shí)出汗量會(huì)達(dá)到2000毫升,這時(shí)候補(bǔ)水量、補(bǔ)液量需要及時(shí)跟上。李松波介紹,很多人在戶外跑步時(shí)不愿意帶太多水,跑了一個(gè)小時(shí)或者休息時(shí)才想起補(bǔ)液,這時(shí)候人體已經(jīng)面臨中度缺水狀態(tài)了。
隨著汗液丟失的不只是水分,還有體內(nèi)的一些電解質(zhì),補(bǔ)水時(shí)最好是能補(bǔ)一些電解質(zhì)飲料。至于水溫,李松波建議在4℃到12℃之間。運(yùn)動(dòng)后如果立即喝大量涼水,會(huì)刺激到腸胃功能,嚴(yán)重時(shí)會(huì)危及生命。
李松波介紹,補(bǔ)水在運(yùn)動(dòng)前就要開始。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)左右,可以分次補(bǔ)充一瓶礦泉水的量,這些水分在隨后的運(yùn)動(dòng)中會(huì)通過汗液等方式排出來,不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)帶來壓力。他建議,根據(jù)自身的排汗量,每15至20分鐘補(bǔ)水100到300毫升。
“如果運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中都做到了科學(xué)補(bǔ)水,運(yùn)動(dòng)后就不會(huì)有強(qiáng)烈的口渴感,這是一種比較理想的狀態(tài)?!崩钏刹ń榻B,對(duì)長期保持鍛煉習(xí)慣的人來說,第二天清晨體重跟前一天差不多,就證明補(bǔ)液量合適了,體重隔日是不會(huì)有太大變化的。
李松波介紹,不要被部分自媒體賬號(hào)的“三伏天暴汗燃脂”“三伏天不能錯(cuò)過運(yùn)動(dòng)”等錯(cuò)誤觀點(diǎn)所誤導(dǎo)。悶熱天氣下運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而為,時(shí)刻留意身體反饋的各個(gè)信號(hào),運(yùn)動(dòng)時(shí)做到科學(xué)補(bǔ)水,才能達(dá)到促進(jìn)身體健康的目的。
新京報(bào)記者 孫海光
編輯 白爽 校對(duì) 楊利